¿Qué es BodyPump y cómo funciona este entrenamiento con pesas?

En este artículo exploraremos los orígenes, la estructura, los formatos y los beneficios del programa de acondicionamiento físico grupal conocido como BodyPump.

¿Quién creó BodyPump y en qué año se originó?

BodyPump es un programa grupal de entrenamiento basado en el levantamiento de pesas que fue creado en 1991 por Phillip Mills en Auckland, Nueva Zelanda. Concebido originalmente bajo el sello de Les Mills International, el programa se expandió de manera internacional con los años, estando disponible hacia 2015 en más de 100 países y en aproximadamente 17 500 clubes deportivos de todo el mundo.

¿Cómo se estructuran y qué duración tienen las clases?

Una clase estándar de BodyPump tiene una duración de 60 minutos y se compone de diez segmentos musicales o tracks. Ocho de estos segmentos se centran de forma individual en diferentes grupos musculares, mientras que el primer track se dedica al calentamiento corporal y el último a la relajación y a los estiramientos. Para realizar los ejercicios se emplean discos de peso variable, una barra y un banco aeróbico, permitiendo que cada participante ajuste las cargas según sus capacidades físicas y sus objetivos personales.

¿Cuáles son los ejercicios principales de cada segmento muscular?

Durante la sesión de sesenta minutos, los participantes ejecutan múltiples repeticiones orientadas al fortalecimiento y a la definición muscular. Entre los ejercicios destacados se encuentran las sentadillas con la barra apoyada en la espalda para trabajar los cuádriceps y glúteos, el levantamiento de peso para el pecho sobre el banco aeróbico, los pesos muertos y levantamientos de barra por encima de la cabeza para la espalda, así como extensiones y flexiones para tríceps y bíceps. También se incluyen estocadas, elevaciones de hombro y ejercicios abdominales como planchas y crunches.

¿Qué formatos alternativos ofrece el programa?

Además de la clase completa de 60 minutos, el programa cuenta con formatos oficiales de 45 y 30 minutos diseñados para adaptarse a horarios más estrictos o para servir de introducción a los principiantes. El formato de 30 minutos omite ciertos grupos musculares y realiza los estiramientos durante las transiciones entre las canciones, aunque se aconseja añadir una sesión de estiramiento individual al terminar.

¿Cómo se integra la música en el entrenamiento?

La musicalización constituye un elemento fundamental para guiar y motivar a los participantes a lo largo del entrenamiento. Cada clase utiliza diez canciones con una duración aproximada de cuatro a seis minutos, compuestas por versiones remezcladas o versiones de temas populares y clásicos del rock que se actualizan de manera trimestral. Los tracks suelen seguir un patrón de 32 tiempos y se encuentran coreografiados específicamente para acompañar el trabajo de cada grupo muscular.

¿Qué precauciones y recomendaciones se deben seguir?

Debido a que las cargas de los discos son ajustables, el programa es accesible para una amplia variedad de personas, aunque se aconseja precaución en públicos específicos como principiantes, embarazadas o menores de edad. Los instructores recomiendan mantener una postura correcta, evitar movimientos tensos en las articulaciones y comenzar con cargas mínimas que puedan incrementarse de forma progresiva. Asimismo, se aconseja dejar un día de descanso entre sesiones y limitar la asistencia a un máximo de tres veces por semana.

Sources & Further Reading

Weight Loss Resources. What is Bodypump? Disponible en: http://www.weightlossresources.co.uk/exercise/workouts/body-pump.htm

Smith, Jessica. (2001). Safety Principles of BODYPUMP. American Fitness.

New Zealand Trade and Enterprise (NZTE). All the right moves. (2015).